5 תרגילי כושר לחיזוק הגב

ישראלים רבים בכל הגילאים סובלים מכאבי גב, בעיקר באזור הגב התחתון, אך רבים סובלים גם מכאבי גב בחלק העליון – לרוב כתוצאה ממתח ומנוקשות בצוואר. כאבי גב פוגעים משמעותית באיכות החיים, עלולים לגרום להיעדרות מהעבודה או מהלימודים, והם עלולים להגביל את האדם בביצוע פעולות יומיומיות שכיחות כמו הליכה, עמידה, ישיבה, שינה, עבודות בית וכיוצא בזה.

בעזרת תרגילי כושר לחיזוק הגב ושרירי הליבה ניתן להימנע מכאבי גב: התרגילים הם טיפול טבעי לכאבי גב. התמיכה לשלד מתחילה מכפות הרגליים, ולכן מומלץ לרכוש נעלי ספורט איכותיות המתאימות לסוג הפעילות הגופנית בה עוסקים. מעבר לכך, מומלץ להקפיד על אורח חיים בריא הכולל תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות גופנית. לפניכם 5 תרגילי כושר מומלצים לחיזוק הגב ושרירי הליבה.

שכיבות סמיכה אנכיות

תרגיל שכיבות סמיכה אנכיות מתבצע ליד קיר אנכי. יש לעמוד במרחק זרוע אחת מהקיר ולהקפיד על ברכיים ישרות ועל כפות רגליים בהמשך לגוף. יש לקחת שאיפה עמוקה, להרחיב את הבטן ותוך כדי נשיפת האוויר לדחוף את הגוף מהקיר כמו בשכיבות סמיכה רגילות. חשוב לשמור על גב זקוף כאשר המרפקים צמודים לגוף. מומלץ לחזור על התרגיל 20 פעמים.

חיזוק סטאטי של שרירי הליבה

שוכבים על הגב ומניחים כדור גדול מתחת לברכיים. יש להניע את הרגליים מצד לצד באטיות תוך הפעלת השרירים האלכסוניים. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים לכל צד ולבצע שלושה סטים.

טיפול טבעי בתזונה בכאבי גב

 

תרגיל סקוואט עם לחיצה

יש לעמוד זקוף עם הגב לחוץ לקיר, להישען אחורה ולצעוד שני צעדים קטנים קדימה, כך שהרגליים יהיו אלכסונית לגוף ולא בהמשכו. לאחר שעומדים בעמידת המוצא, יש להניח כדור ספוג או כרית רכה בין הברכיים, לקחת שאיפה עמוקה ובנשיפה לכווץ את שרירי הבטן פנימה ולכופף את הברכיים לסקוואט נמוך. בכל כיפוף של הברכיים יש להפעיל לחץ על הכדור או על הכרית ולהכניס את שרירי הבטן פנימה. בנשימה יש לחזור לעמידת המוצא. מומלץ לחזור על התרגיל 20 פעמים.

תרגיל הרמת ראש

יש לשכב על הגב על מזרן המונח על רצפה ישרה, לכופף את הברכיים ולוודא כי כפות הרגליים ישרות וצמודות לקרקע. חשוב לקחת נשימה עמוקה ובנשיפה לכווץ את שרירי הבטן פנימה לעבר הגב, להרים את הסנטר ובעקבותיו את כל הראש מהרצפה, לספור 2-3 שניות, ולחזור למצב ההתחלתי תוך כדי נשימה. מומלץ לחזור על התרגיל 10-15 פעמים.

פעילות ספורטיבית לטיפול בכאבי גב

 

סקוואט נגד הקיר

עם כדור יש לעמוד עם הגב מול קיר, להצמיד כדור מאחורי הגב התחתון לקיר, לצעוד שני צעדים קטנים קדימה כך שהרגליים יהיו אלכסונית לגוף ולא בהמשכו, לנשום עמוק, ובנשיפה לכווץ את שרירי הבטן פנימה ולכפוף את הברכיים תוך שמירה על גב זקוף. בנשימה יש לחזור לעמידת המוצא תוך יישור אטי של הרגליים. מומלץ לחזור על התרגיל 20 פעמים.

לא רק תרגילי ספורט - גם תזונה

נקודה חשובה נוספת שיכולה לסייע ולהוות טיפול טבעי בכאבי גב היא התאמת התזונה: הימנעות ממשקאות ומאכלים ממותקים, משומנים רוויים, קפאין ואלכוהול ואכילת מזונות כגון דגנים מלאים ומזונות עתירים בחלבונים ובסיבים תזונתיים. מומלץ לקחת את נושא התזונה ברצינות רבה  ולפנות לתזונאית מקצועית על מנת שתתאים לכם תפריט מיוחד. אין ספק כי ייעוץ תזונתי נכון מבעל מקצוע עשוי לעשות עבורכם את ההבדל, להקל עליכם את ביצוע תרגילי הגב ולשפר את התוצאות שלהם.