נעליים קונים מהר!

נעלי הריצה הן מרכיב ציוד עיקרי וחשוב בארוננו. לרובנו לפחות זוג אחד של נעלי ספורט. אז איך בוחרים נעלי ספורט?
סאם ח'מיס ואילנית אברון MSc.P.T
איימקס המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט

נעלי הריצה הן מרכיב ציוד עיקרי וחשוב בארוננו. לרובנו, בין אם אנו ספורטאים מקצוענים,
חובבנים או סתם אנשים שמעדיפים להעביר את היום בנוחות מרבית, לפחות זוג אחד של נעלי ספורט. אי לכך, שוק נעלי הריצה הוא שוק ענק המגלגל כספים רבים ורוב החברות המובילות כדוגמת נייקי, אנדר ארמור ואדידס, משקיעות משאבים בטכנולוגיה ובפיתוח נעלי הריצה. נעלי הריצה אמורות לספק את ההגנה הטובה ביותר על כף הרגל והגפה התחתונה. נעל טובה צריכה לעמוד בספיגת זעזועים, לשלוט בתנועה, להיות גמישה ובעלת אורך חיים סביר בו זמנית. נעליים טובות ומתאימות ימנעו פציעות וישפרו את יעילות וטכניקת הריצה, ולכן לבחירת נעלי ריצה קיימת חשיבות רבה.

איחור בהחלפתן של נעליים שחוקות הוא אחד הגורמים לפציעות עקב ריצה. הערכות לגבי החלפת
הנעליים משתנות ונעות בין 900- 550 ק"מ של שימוש. כלומר, רוב האנשים צריכים להחליף את הנעליים שלהם לפני שהם רואים בעין שחיקה ממשית. הסיבה היא שה- midsole, שזו שכבה אמצעית בנעל המרככת ומייצבת, תישחק לרוב לפני הסוליה. כאשר זה קורה, הנעל מאבדת מהיציבות התפקודית ויכולת ספיגת הזעזועים שלה.

החלפת נעלי ריצה

כיצד אנו הולכים ורצים?

במהלך הליכה וריצה נורמלית, החלק החיצוני האחורי של כף הרגל נוגע ראשון ברצפה
(מתרחשת סופינציה) ומסיבה זו השחיקה בנעל נפוצה באיזור זה. לאחר מכן, כף הרגל מתגלגלת פנימה ומשטתחת לאורך הקשת האורכית (בתנועת פרונציה). לסיום, כף הרגל שוב עושה סופינציה על ידי גלגול דרך כריות כף הרגל מה שתורם לכף הרגל להיות נוקשה לקראת דחיפה יעילה.

את הבעיות הביומכניות שעשויות להפריע לתנועה נורמלית ניתן לחלק לשניים:

  1. היפר-פרונציה בכף הרגל והקרסול - החלק החיצוני של העקב מכה ברצפה ראשון וכף הרגל
    מתגלגלת פנימה בהגזמה כאשר מרכז כף הרגל יבלוט פנימה והקשת האורכית משתטחת. בצורת דריכה זו, הקרסול וכף הרגל לא יכולים לייצב את הגפה התחתונה והגוף כראוי. מצב זה הינו הגורם השכיח ביותר לפגיעות עקב ריצה.
  2. היפר-סופינציה בכף הרגל והקרסול - החלק החיצוני של העקב מכה ברצפה ראשון אבל כף הרגל
    לא מתגלגלת פנימה במהלך מחזור הדריכה. במקום, היא נשארת על צידה החיצוני ועומס רב מתרכז
    בחלק קטן מאד של הצד החיצוני של כף הרגל

פרונציה בכף הרגל

בתמונה מימין פרונציה בכף הרגל והקרסול ומשמאל סופינציה

במרבית מהמקרים, הרצים אשר מפתחים פציעה מבצעים יתר סופינציה או פרונצית יתר.
נעל ריצה יכולה לעודד את התפקוד הנורמלי של כף הרגל והגפה התחתונה ולעזור להתגבר על בעיות ביומכאניות רבות.

מה שרצית לדעת ופחדת לשאול על מבנה נעל הריצה

את צורת הנעל ניתן לראות בבהירות אם מסתכלים על תחתיתה. Last, הינה התבנית על פיה
נבנית הנעל. באופן כללי, לנעלי ריצה יש אימום ישר, מעוקל או מעוקל למחצה. לנעלי ריצה עם אימום ישר יש חומר השומר על תמיכה מתחת לציר הפנימי של כף הרגל ותכונה זו מומלצת לכפות רגליים
עם פרונציה חמורה. לעומת זאת, האימום המעוקל למחצה הוא השכיח ביותר בנעלי ריצה.
נעליים אלו מכילות חומרים נוספים שנבנים לתוך ה- midsole והם האחראים על שליטה בתנועה.
הן מתאימות לכף רגל נייטרלית. הנעליים בעלות האימום המעוקל יהיו לרוב נעלי מרוץ שטוחות,
המספקות רמה אופטימלית של חומרים קלי משקל אך מאידך הם אינם מייצבות.
מבנה הLast- ישפיע על מידת הקשיחות והגמישות של הנעל.

נעלי ספורט מיוחדות

(מימין לשמאל: אימום ישר, אימום מעוקל למחצה ואימום מעוקל)

Outsole הינו החלק החיצוני ביותר של הסוליה עליו דורכים ולרוב הינו עשוי גומי. בנעלים המותאמות
למגרש, הסוליה מתוכננת במיוחד לאפשר יציבות צידית. למשטח הריצה יש השפעה על סוג
הסוליה המועדפת. תפקיד הסוליה להתנגד לשחיקה ולאפשר כוחות גזירה. ה-Upperהוא החלק
העליון של הנעל המכסה את החלק העליון של כף הרגל. חלק זה אוחז את כף הרגל וכולל את השרוכים. הינו עשוי עור או חומר סינטתי קל יותר ונושם על מנת להפחית מהחום מתוך הנעל.
ה- Toebox מכיל את מיקום האצבעות וצריך להיות רחב וארוך מספיק על מנת לאפשר

Midsole היא השכבה החשובה ביותר מאחר והינה מרככת ומייצבת את שתי השכבות upper
ו outsole. לשכבה זו תרומה גדולה בספיגת זעזועים. החומר הנפוץ ביותר המשמש לחלק זה
הוא EVA שהינו חומר קל משקל, רך וגמיש. ניתן לערבב חומרים שונים כך שמגיעים לדרגת
צפיפות שונה. לעיתים קרובות קיימת צפיפות כפולה לחלק זה כך שהחומר קשיח יותר בחלק
הפנימי, עובדה התורמת בהגבלת הפרונציה. חומרים נוספים היכולים להיכלל בחלק זה הינם אוויר, ג'ל וחומרי פלסטיק.

Post or Footbridge הוא החלק הקשיח ב-midsole אשר מגדיל את היציבות לאורך הצד הפנימי
של נעל הריצה. חלק זה יימצא בכל הנעליים המייצבות יותר.

תפקיד ה- Shank בנעל יהיה לאפשר תנגודת לתנועות סיבוביות ולכיפוף במרכז הנעל.
הוא מאפשר כיפוף מתחת לאצבעות במקום מתחת לקשת כאשר מעבירים את משקל הגוף לפנים. ה-Sockliner הוא החלק בתוך הנעל שיש לו בדרך כלל קצת קשת וחומר סופג זעזועים
מוכנס לתוכו. את העקב מקיף ה-Heel Counterשהינו חלק נוקשה המספק יציבות
ובכך יכול לשלוט בתנועה של החלק האחורי של כף הרגל

ממה מורכבת נעל ריצה

(מרכיבי הנעל העיקריים)

ובכן, איזו נעל ריצה הכי מתאימה לך?

לאחר שנקבע מהו סוג כף הרגל שלך ומידת הפרונציה הקיימת בשילוב עם מבנה הגפה התחתונה
ותבנית התנועה המתרחשת בה, ניתן לעבור לשלב הבא בו מתאימים את סוג הנעליים. למשל,
זוית ומנח הברך (כגון רגלי X או O) ישפיעו על התנועה בגפה כולה ואי לכך התאמת הנעל ומידת
התמיכה שלה יתבצעו בהתאם לנתונים אלו. קיים שדה רחב למגוון הנעליים אשר נע בין
תמיכה מקסימאלית למינימאלית.

לנעל המספקת תמיכה רבה יש post קשיח, תמיכה בחלק הפנימי של ה- midsole, חומר בעל
קשיחות כפולה ו-heel counter קשיח. מאפיינים אלו מונעים מכף הרגל להתגלגל פנימה יתר על המידה וצורתם ישרה יותר מה שמאפשר מקסימום תמיכה לכף הרגל. אלו הן נעלי הריצה הקשיחות ביותר ומכוונות לשליטה. נעלים רכות ישלטו פחות טוב בתנועה. נעל כזו תאפשר לכף הרגל להסתובב פנימה ולספוג זעזועים. צורתה המעוקלת מעודדת את תנועת כף רגל ויש לה midsole רך ביותר עם תמיכה פנימית מינימאלית.
במידה וקיימת קשת פנימית ופרונציה טבעית ונורמאלית, קיימות נעליים המציעות מיזוג של רכות,
תמיכה מדיאלית ואורך חיים. לרוב צורתם מעוקלת למחצה.

השיקולים בעת בחירת נעל חדשה:

  • נסיון קודם עם נעליים
  • כאבים נוכחיים
  • צרכים על פי מבנה כף הרגל והגפה התחתונה
  • גורמים סביבתיים ודרישות הפעילות
  • גובה ומשקל: אדם כבד יצטרך יותר יציבות בנעל מאחר והוא רץ לאט יותר וכף הרגל תימצא יותר זמן בפרונציה. אדם קל אשר רץ מהר יותר לא יצטרך כל כך הרבה יציבות.

מבנה הרגל

מבנים שונים של גפה תחתונה ותבניות התנועה בהתאמה ישפיעו על בחירת קטגורית הנעל.
מימין, מעבר כוחות אבנורמלי פנימי, ומשאל מעבר כוחות חיצונית למפרק הברך

10 טיפים לקניית נעליים:

  1. כפות הרגליים נוטות להתרחב בזמן ריצה. ערוך את הקניה בשעות אחר הצהריים המאוחרות
    כאשר כפות הרגליים במצבן הרחב ביותר לאחר עומסו של יום שלם.
  2. הבא איתך את זוג הנעליים הישן שלך כיוון שרמת שחיקת הנעל ומיקומה יעזרו למוכר בקביעת רמת קריסת כף הרגל שלך. אם יש לך מדרסים, הבא אותם עמך. בנוסף, גרוב את סוג הגרב איתה אתה רץ.
  3. אל תקנה את ה"מילה האחרונה" של נעליים, יכול להיות שהן לא מתאימות לך.
  4. על הנעל להיות נוחה ולא לוחצת. בדוק האם יש מספיק מקום בקופסת הנעליים על ידי לחיצת האגודל לתוך הנעל ממש מעל לבוהן. בדוק האם יש מספיק מקום באזור הכי רחב של כף הרגל. הנעל לא צריכה להיות לוחצת, אבל כף הרגל גם לא צריכה להחליק בפנים. העקב של כף הרגל צריך להתאים בנוחות לאחורי הנעל מבלי להחליק מעלה או מטה בעת הליכה או ריצה.
  5. החלק העליון של הנעל צריך להתאים ללא גירוי או לחץ אדוק על הרגל.
  6. ברגע שמצאת נעליים מתאימות לך, רוץ וקפוץ עימם בחנות. אתה צריך להרגיש את הנעל בפעולה ולוודא כי היא נוחה. בעת הרכישה, נסה מספר דגמים מאותה קטגוריה המתאימה לכף רגלך.
    לכל זוג יהיו מאפייני נוחות שונים.
  7. וודא כי סוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל מתכופפות.
  8. אל תסמוך על תקופת הסתגלות, נעלי ריצה צריכות להיות נוחות ביום שאתה קונה אותן.
  9. וודא כי אתה מודד את שתי הנעליים. יכול להיות כי כף רגל אחת יותר גדולה מהשנייה.
    יש להתאימן לפי כף הרגל הארוכה יותר.
  10. אף פעם אל תנעל נעליים חדשות לריצות ארוכות, זה עלול לגרום לשלפוחיות וכאבי רגליים