כך תשפרו את סיבולת לב הריאה שלכם

אחד הקשיים באימון מאומץ ממושך הוא היכולת לשמור על קצב נשימה תקין שיספק חמצן לשרירים ויעזור לנו להמשיך באימון מאומץ לאורך יותר מדקות ספורות. כאשר מתחילים באימונים בחדר כושר או באימוני ריצה, ישנה מוטיבציה רבה להמשיך, אך הגוף לעתים עוצר אותנו: אנחנו מתחילים להתנשף, לחוש בחילה ורוצים לעצור – כל אלה הם סימן לכך שיש צורך לשפר סיבולת לב ריאה.

 אספנו עבורכם כמה טיפים חשובים לשיפור המערכת החשובה הזו.

 מהי סיבולת לב ריאה?

לפני שנלמד איך לשפר את הסיבולת, צריך להבין מה בדיוק אנו רוצים לשפר. על מנת לבצע פעילות פיזית ממושכת, השריר זקוק לשני חומרים עיקריים – גלוקוז וחמצן. החמצן מגיע לגוף באמצעות הנשימה, כאשר האויר אותו אנו נושמים מפורק למרכיביו השונים, ואת הגלוקוז הגוף משיג באמצעות תזונה נכונה. בנוסף, השרירים זקוקים למערכת יעילה של פינוי הפסולת הנוצרת במהלך השימוש באנרגיה במהירות. מנגנון יעיל של אספקת חמצן וגלוקוז לשרירים בתוך זמן קצר, וכן פינוי זריז של הפסולת מהשריר מכונה "סיבולת לב ריאה". 

נעלי ריצה לסיבולת לב ריאה

 איך משפרים סיבולת לב ריאה?

 על מנת לשפר סיבולת לב ריאה, חשוב להתמיד בתרגול פעילות אירובית. את התרגול ניתן לבצע במכון כושר, בבית או אף בשטח ציבורי כמו פארק רחב ידיים. תוכלו להשתתף גם בחוגים שונים המשפרים סיבולת לב ריאה כמו ריקוד זומבה לטווח של לפחות 40 דקות עד שעה, שיעור ספינינג, קיקבוקסינג או משחקי כדור, בהם נדרשת פעילות שוטפת. נסו להקפיד על פעילות רציפה, עם הפסקות קצרות, בקצב של לפחות שישים אחוזים מהדופק המרבי – עבור נשים הוא מוגדר כ-226 פחות מספר שנות החיים (הגיל) ועבור גברים 220 פחות הגיל. אל תשכחו להשתמש בנעלי ספורט המתאימות לפעילות הגופנית אותה אתם מבצעים – הן נועדו לשמור על בריאות הרגל שלכם. בהזדמנות זו, אתם מוזמנים להתרשם ממגוון נעלי אדידס שבאתר וגם מקטלוג נעלי נייקי לנשים. נעליים אלו מותאמות לפעילות גופנית מאומצת.

פעילויות שניתן לבצע בבית

 בבית תוכלו להשתמש במכשיר ריצה או באופני כושר ולוודא כי שומרים על פעילות בדופק שצוין לעיל. כמו כן, ניתן להשתמש בחבל (דלגית) ולבצע מחזורי קפיצות או מחזורים של טיפוס וירידה ממדרגת אירובי, בהתאם להדרכה מתאימה. גם טיפוס במדרגות בחדר המדרגות או בבית לאורך זמן יכול להיות תרגול מצוין לשיפור סיבולת לב ריאה.

בגדי ספורט לפעילות גופנית

 פעילויות אותן ניתן לבצע בחוץ

בחוץ מספר האפשרויות גדול יותר. תוכלו לצאת לריצה בפארק או סביב הבלוק, ואם עדיין אינכם יכולים לרוץ זמן ארוך – גם הליכה מהירה המעלה את הדופק לרמה בה קיים אתגר תוכל לסייע (לפי הנוסחה שצוינה מעלה). נוסף על כך, ניתן להתחיל להתנייד ממקום למקום על אופניים (שאינם חשמליים), ולדווש בהם במהירות המעלה את הדופק. פעילות כמו שחייה אינטנסיבית בבריכה, משחק כדורגל או כדורסל וריקוד קצבי אף הם יכולים לעזור לפתח סיבולת לב ריאה.

 תרגילים נוספים שיכולים לסייע לבנות סיבולת לב ריאה

 כיוון שמדובר לא רק בפעילות הדורשת תנועה, אלא בעיקר בעידוד זרימת דם מוגברת אל הלב וממנו, גם תרגילים המשלבים משקולות יכולים לסייע בבניית סיבולת לב ריאה. תרגולים אלה קרויים "תרגול התנגדות", והם עובדים על השרירים השונים בגוף. נהוג לחלק את התרגילים השונים לתרגולים "מורכבים" המשלבים מספר שרירים בכל תרגיל, ולתרגולים "מבודדים" בהם הפעילות מתבטאת בדרך כלל בהפעלה של שריר או שניים מרכזיים. מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי ולבנות תוכנית מובנית לרמה האישית של כל מתאמן, ולשלב מספר סוגים של תרגול אירובי על מנת להפוך את האימון ליעיל גם באספקטים האחרים הקשורים למטרות האימון כמו בניית מסת שריר, הפחתת משקל או יעדים אחרים אותם אתם מעוניינים להשיג במהלך התרגול הגופני.