מהן נעלי ריצה מינימליסטיות?

בהמשך לפוסט הקודם המסביר על ריצה מינימליסטית, ננסה לענות על השאלה.

נעלי ריצה נעות על ציר שבצידו האחד נעלי ריצה ממוצעות ובצידו השני רגליים יחפות לחלוטין, ולכן ההבדל הוא לא ממש חד או מדוייק.
נעליים מינימליסטיות בד"כ כוללות (או לא-כוללות, למעשה) את האלמנטים הבאים:

  1. חוסר תמיכה: זהו האלמנט המרכזי שמבדיל נעליים רגילות מנעליים מינימליסטיות– נעליים מינימליסטיות בנויות כדי להמנע מתמיכה ברגל, מה שמחזק את השרירים ותורם ליציבה טבעית.
  2. עקב נמוך: להבדל בין ההגבהה בעקב והגבהה בכריות קוראים בלשון מקצועית דרופ (Drop), וככל שהוא יותר קטן הנעל יותר קרובה להליכה יחפה. הדרופ הממוצע בנעלי ספורט רגילות הוא 14-10 מ"מ, ונעליים מינימליסטיות יכולות להגיע עד דרופ 0.
  3. עובי סוליה: עובי הסוליה משפיע על היכולת של כף הרגל לחוש את הקרקע ולהגיב לה, ולכן נעליים מינימליסטיות שואפות לסוליות דקות ככל האפשר.

נעליים מינימליסטיות מדורגות בסולם של 1-10, כאשר 1 היא רגל יחפה ו-10 היא נעל ספורט תומכת רגילה.

נעלי ויברם מדורגות כנעליים הכי מינימליסטיות עם דרופ 0
שמדמות ריצה יחפה לחלוטין

Saucony Kinvara נמצאות באמצע של הסקלה עם הגבהת עקב של 4 מ"מ

ברוקס אדרנלין מדורגות כנעליים מייצבות עם הגבהת עקב סטנדרטית של כ-12 מ"מ

מעבר לריצה מינימליסטית

בעוד שכל אחד יכול לעבור לריצה מינימליסטית, חשוב להבין שזהו תהליך ולא שינוי מיידי. שנים של ריצה והליכה בנעלי ספורט ייצרו אצלנו זיכרון שרירים מאוד ספציפי, והתנועות האוטומטיות שאנחנו עושים, כמו גם השרירים, היציבה והעור של כף הרגל הושפעו מנעליינו. מעבר לריצה מינימליסטית צריך לכלול הבנה של התהליכים האלו, והבנה של העובדה שלוקח לגוף זמן להסתגל לתנועה שונה ולהגנה פחותה על הרגל.
המעבר לריצה מינימליסטית מצריך שינוי של הרגלי הריצה עצמם. בריצה נעולה, הרגל פוגעת ברצפה עם העקב, והנעל סופגת את הזעזוע. בריצה מינימליסטית אין עקב שיספוג את הזעזוע, ולכן הנחיתה צריכה להיות עם כריות הרגל או מרכז הרגל. כשרצים, יש לשים לב לתנועה, ולהתחיל לתרגל אותה בזהירות ובהתמדה.

 

הדברים שיש לשים לב אליהם הם היציבה, הדריכה והקצב

היציבה צריכה להיות זקופה, בלי להשען קדימה או אחורה. הנטיה הטבעית של הגוף היא ליפול קדימה, להשען אל תוך הריצה, כמו בספרינט. המעבר לריצה מינימליסטית ידרוש שינוי של היציבה למצב זקוף יותר, כדי לא להפעיל לחץ מיותר על הרגליים.
הדריכה צריכה להיות על כריות הרגליים, ולא על העקב. בעקב הרגל אין בולמי זעזועים, והדריכה עליו ברגל יחפה משגרת גלי הלם לאורך הרגל. בריצה מינימליסטית, כף הרגל הופכת לבולם הזעזועים של הגוף, הצעדים מתקצרים, והדריכה צריכה להיות על כריות הרגל, בצורה קלילה. נחיתה על מרכז הרגל או על הכריות מומלצת גם לאלו מאיתנו שרצים עם נעליים, למעשה – נחיתה כזאת מצמצמת את כמות הכוח הנגדי שמופעל ע"י הרגל כולה בעת הדריכה, ומאפשרת לנו לרוץ מהר יותר וחלק יותר.
הקצב צריך להיות קופצני ומהיר יותר. בריצה בנעליים הצעדים הם ארוכים, והרגל מבלה זמן רב על האדמה, בתנועה דביקה משהו שבה עובר זמן רב מהנגיעה ברצפה ועד הזינוק קדימה. בריצה מינימליסטית, הצעדים צריכים להיות קצרים יותר כדי להתאים לדריכה על הכריות, והקצב הופך קופצני יות ודביק פחות.

הנעלה מינימליסטית

כמו שראינו קודם, נעליים מינימליסטיות נעות על סקאלה שלמה של מינימליזם. מעבר לריצה מינימלסטית יכול וצריך לנוע על כל הסקאלה ולהוריד תמיכה לאט לאט, כדי להמנע מפציעות מיותרות. מומלץ לעבור לפחות ארבע תחנות בדרך לריצה היחפה, כדי לא להעמיס לפתע על הרגל עומס לא מוכר.

נעלי Nike Free 5.0 נעלי New Balance 1080 V3

Nike Free 5.0 מהווה פיתרון מצויין למי שהחליט לרדת מנעליי ריצה עם עקב גבוה. לנייק פרי דרופ של 8 מ"מ

חברת ניו באלאנס מציעה דגם נפלא שיאפשר כניסה חלקה למינימליזם New Balance 1080 V3 עם 8 מ"מ הגבהת עקב

לברוקס קיים ליין שלם שמציעה נעליים מינימליסטיות בכמה רמות גובה.PureFlow נחשבת לנעל אולטימטיבית למתחילים עם המינימליזם

ישנן שתי דרכים לעבור לשימוש בנעליים כאלו בלי לסכן את עצמנו. הדרך הראשונה היא האטה של הריצות וצמצום הטווחים כדי לתת לגוף להתרגל – והצמצום צריך להיות רציני ומורגש; מדובר על ריצות של 10% מהטווח הרגיל ומטה, קילומטר לכל היותר בחודש-חודשיים הראשונים, ובכולן להשתמש בנעליים מינימליסטיות.

השיטה השניה היא לחלק את האימונים לשניים, כשבחצי מהם יהיה שימוש בנעליים מינימליסטיות ובחצי יהיה שימוש בנעליי ספורט רגילות. בתחילה נבחר בנעליים מינימליסטיות עם דירוג גבוה יחסית לאימונים, ולאט לאט נתקדם. האימונים עם הנעליים הרגילות יהיו אימונים רגילים, והאימונים המינימליסטיים צריכים להיות איטיים ורכים יותר; כאמור, כדי לתת לגוף זמן להתרגל לתנועה החדשה. בנוסף, חשוב מאוד לא לדלג מהר מידי במעברים. אנשים נוטים לקנות זוג נעליים מינימלי עם דירוג בינוני, לרוץ איתו ועם נעליים רגילות במשך זמן מה, ואז לעבור לזוג מינימלי אף יותר ולהשתמש בזוג הראשון לריצות הרגילות –וזה עלול להיות מסוכן. עדיף להשתמש בשתי תחנות ביניים במקרה זה – להתחיל מזוג א' וזוג ג', ואז לעבור לזוג ב' וזוג ד', ואז בסוף לזוג ג' וזוג ה', כאשר כל זוג נמוך יותר בסקאלה מקודמו.

לאלו שכבר התנסו במינימליזם ופיתחו טכניקט ריצה נכונה, סקוני מציעים דגם מדהים Virrata עם דרופ 0 ונוחות בלתי רגילה

לברוקס ישנו דגם מתקדם עם רפידה נשלפת אשר מנמיכה את העקב ל-0. יחד עם הרפידה הדרופ רק 4 מ"מ. Pure Drift בהחלט דגם מצויין למתקדמים

ניו באלאנס כבר כבשו את העולם עם סדרת המינימוס שמתאימה למתקדמים מאחר והדרופ הינו 4 מ"מ והנעל ממש מדמה ריצה יחפה

לסיכום, בעוד שהדעות עדיין חלוקות בקשר ליתרונות של ריצה מינימליסטית, הכלים למעבר לכזאת קיימים ואם עושים זאת בביטחה אפשר לצמצם את הסיכון לפגיעה. לאלו שסקרנים ורוצים לנסות, המשאבים קיימים וזמינים. אלו שמעדיפים לדבוק במה שהם מכירים יכולים לישון בשקט בנתיים, בידיעה שמה שעובד בשבילם ימשיך לעבוד.

ספרו לנו עם איזה נעליים אתם רצים ומה דעתכם על הנעלה מינימליסטית?