איך נעזור לגוף להתאושש לאחר מאמץ גופני ממושך?

פעילות גופנית היא מומלצת תמיד, במיוחד כאשר היא מביאה למאמץ אדיר של איברי הגוף ושל שריריו (כל עוד הוא בגדר הסביר, כמובן). הבעיה מתחילה כשהתאוששות הגוף אינה מובנת מאליה במאמצים גדולים, כאשר לפעמים אנחנו צריכים לפעול בדרכים שונות כדי להאיץ את הקצב ולמקסם את ההתאוששות.

במאמר הבא תקראו על מספר דרכים יעילות להגשמת המשימה החשובה הזו.

תזונה לאחר האימון

יש אנשים שחוזרים מאימון גופני, מתקלחים, משלימים פערים בעבודה, מדברים עם המשפחה או בקיצור: משתהים פרק זמן ארוך יחסית (שעה ומעלה) עד שהם אוכלים לאחר האימון. כיום סבורים רוב המומחים שמומלץ לאכול ב"חלון ההזדמנויות" של עד חצי שעה מתום האימון, שבו תהליכי הפירוק של הרקמות מפסיקים ותהליכי הבנייה נוכחים במלוא עוזם. מחקרים שנערכו הצביעו כי השרירים והרקמות התאוששו בצורה מיטבית פי כמה כאשר הארוחה נאכלה כ-30-15 דקות מתום האימון, כשמי שמוותר על ארוחה או משתהה איתה יותר מדי מגדיל את הסיכון שלו לסבול מבעיות בריאותיות, דוגמת דלקות.

כדי למקסם את ההתאוששות, חשוב להקפיד להכניס לתפריט כמויות מספקות של פחמימות, חלבונים ורכיבים חיוניים אחרים. את התפריט יש להתאים למאפייני האדם – בעיקר למשקל הגוף, ולפעמים גם לסוג הפעילות. בד בבד מומלץ לשקול בחיוב צריכה של אבקת חלבון לבניית שריר, שמשפרת עוד יותר את התוצאות.

אבקת חלבון לאחר אימון

אל תשכחו לבצע מתיחות

ביצוע מתיחות הוא שלב חשוב מאד במהלך הפעילות הגופנית וגם לאחריה, כאשר המתיחות צריכות להתמקד בשרירים שפעלו בצורה אינטנסיבית במהלך האימון. המתיחות מאפשרות לסלק את תחמוצת החלב שנותרת בשרירים ובכך מונעות כאבים, כאשר בטווח הארוך יותר הן מאפשרות להפחית את הסיכונים להקטנת טווח התנועה עקב קיצור השריר. במהלך ביצוע המתיחות חשוב לשים לב לרכיב האירובי של הפעילות, לרכיב האנאירובי ולגמישות.

שימו לב לכך שכל הפרעה בפעילות הגופנית עלולה לתת את אותותיה השליליים במהלכה וגם לאחר מכן. מי שרץ ללא נעלי ספורט איכותיות המותאמות לו באופן מלא עלול לגרום נזקים קצרי טווח וארוכי טווח לרגל, שגם המתיחות המוקפדות ביותר לא יוכלו למנוע.

לצפייה בנעלי ספורט מומלצות של אדידס לחצו כאן.

האם לישון לאחר אימון?

לאחר אימון מרגישים עייפות גופנית וכדאי להיות מודעים לצורך במנוחה מספקת בין האימונים: למשל, ההנחיה לאפשר לשרירים שפעלו במהלך האימון מנוחה בת יומיים לפחות. מה שרבים אינם יודעים הוא עד כמה מומלץ לישון בשעות שלאחר האימונים, רצון שכמובן עשוי להיות מושפע ממועד ביצוע האימונים.

המשוואה כאן ברורה, כאשר מי שאינו מקפיד על מנוחה מספקת ועל שינה נאותה עלול לא להתאושש כראוי מהפעילות הגופנית, מה שפוגם בתוצאות שלה וגם עלול להביא לסיכונים בריאותיים מסוימים: פציעות, מחלות הנובעות מהיחלשות המערכת החיסונית שלו ועוד. בתקופת אימונים חשוב להקפיד על שש שעות שינה רציפות לפחות, כשרצוי לישון שמונה שעות ומעלה.

 

התמונה באדיבות: Copyright: <a href='https://www.123rf.com/profile_lzflzf'>lzflzf / 123RF Stock Photo</a>