ריצה למתחילים

אז החלטתם להתחיל לרוץ! מזל טוב. זאת לא החלטה קלה; להכנס לכושר זה קשה, אבל שווה את זה. אתם תרגישו טוב יותר, תשנו טוב יותר, תתמדדו טוב יותר עם מדרגות ולסחוב קניות מהסופר וכמובן שגם תראו יותר טוב. היום נדבר על איך להתחיל לרוץ ולהגיע לריצות למרחקים של 5 ק"מ. המרחק 5 ק"מ לא נבחר באקראי – זו לא רק נקדות ההתחלה הטובה ביותר לריצות מרחק; יש גם אירוע אולימפי של ריצת 5 ק"מ, שהוא מסורת מימי יוון העתיקה. למתחילים, מומלץ לכוון לריצות 5 ק"מ, ואז להמשיך משם לריצות ארוכות יותר. זוהי נקודת המוצא לדרך הארוכה שסופה הוא ריצת מרתון שלם.

הצעד הראשון הוא הקשה ביותר 

ראשית, חשוב לוודא מה רמת הכושר שלכם; כלומר, כמה אתם יכולים לרוץ לפני שאתם מאבדים את היכולת לנשום ומרגישים כאילו הרגליים שלכם עולות באש ודורשות שתעצרו. לפי רמת הכושר הזאת תוכלו להתחיל לבנות תוכנית אימונים. רוצו עד שלא תוכלו לרוץ יותר; זה הזמן המקסימלי ההתחלתי שלכם, והמרחק הזה הוא המרחק המקסימלי הנוכחי שלכם. אחרי שתגלו מה הזמן המקסימלי שלכם, צריך להחליט אם אתם מתאמנים לפי זמנים או לפי מרחקים. ריצת 5 ק"מ אמורה לקחת בין חצי שעה לארבעים דקות, אז אם אתם רצים לפי זמנים כוונו להגיע לזמן הזה.

נעלי ריצה מקצועיות

עכשיו חשוב להתמיד

אחרי הריצה הראשנית מתחילים להגדיל את יכולת הריצה שלכם; עושים זאת באמצעות אינטרוולים של ריצה והליכה לזמנים או מרחקים שמבוססים על המקסימום ההתחלתי שלכם. אם המקסימום שלכם קטן מעשר דקות, התחילו באינטרוולים של שתי דקות ריצה ואחריהן ארבע דקות הליכה – כל זאת למשך חצי שעה. כשתוכלו לרוץ ליותר מעשר דקות רצוף, התחילו בריצה של שליש מהמקסימום ואחריה הליכה של שליש מהמקסימום, וחזרו על זה שלוש פעמים. נסו לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע במתכונת הזאת, וכל שבוע האריכו את זמן או מרחק הריצה וצמצמו את זמן או מרחק ההליכה, עד שתגיעו לריצות רצופות של עשרים דקות לפחות, או למרחק של שלושה קילומטרים. כשתוכלו לרוץ במשך עשרים דקות רצופות, המשיכו להעלות את המרחק או הזמן כל שבוע, עד שתגיעו למטרה. חשוב מאד להקפיד על בחירת נעל ריצה מתאימה, כאשר האפשרויות בלתי מוגבלות היום עם עשרות מותגים גדולים כדוגמת אדידס, סקוני, אסיקס, אנדר ארמור נייקי ועוד, אשר משתמשים בטכנולוגיה המתקדמת בעולם.

חשוב לתת לגוף זמן להתרגל לתוכנית, ולא להאיץ בעצמכם אם אתם לא מסוגלים לרוץ עדיין; זאת לא הזמנה לוותר לעצמכם, אבל חשוב להקשיב לגוף ולא לאמץ אותו יותר מידי, מה שיכול לגרום נזק, או אובדן עניין בתוכנית. זכרו שזה אמנם לא אמור להיות קל, אבל זה לא אמור להיות סיוט בלתי-אפשרי. אם אתם מוצאים את עצמכם סובלים יתר על המידה, האיטו קצת את הקצב.

להגיע למטרה

התוכנית הזאת אמורה לקחת לכם כמה חודשים, תלוי בנקודה שבה התחלתם - חשוב מאוד לזכור שהמטרה של התוכנית להביא אותכם לנקודה שבה אתם יכולים לרוץ מרחקים טובים באופן קבוע. התוכנית הזאת היא רק ההתחלה של הרומן שלכם עם ריצה ובריאות. כשתגיעו לריצות קבועות של 5 ק"מ פעמיים בשבוע, התוכנית אמנם תסתיים, אבל אתם תמשיכו לרוץ, באופן קבוע. את השיפור במראה, בבריאות ובהרגשה תרגישו אז, ואנחנו בטוחים שלא תרצו להפסיק!