הכנות לקראת אימון ריצה

ריצה היא תנועה בסיסית של גוף האדם, כענף ספורט תחרותי בין אם למרחקים קצרים, ארוכים או מרתון, ריצה היא ספורט שדורש הרבה אימון ואימון נכון המותאם אישית למתאמן ובאופן כללי אימון ריצה עוזר להרזיה מהירה . לפני שמתחילים לרוץ כדאי לדעת כמה דברים שיעזרו להפוך את אימון הריצה והריצה עצמה לחוויה חיובית, בריאה ואפילו מהנה.

נעלי ריצה לנשים

נעלי ריצה נכונות הן חלק חיוני לריצה טובה ונכונה. חשוב להגדיר לקראת איזה סוג ריצה מתאמנים כי לכל ריצה יש נעליים המותאמות לתנועות הגוף במהלך האימון והריצה עצמה. מומלץ לבחור נעליים בחנות ספורט מקצועית, על פי תוכנית אימונים שנקבעה מול מאמן ריצה ולאחר מדידה בשעות פעילות בהן כף הרגל רחבה יותר בשל ריכוז של כלי דם כפי שקורה במהלך פעילות ספורטיבית. מלבד נעלי ריצה יש עוד אביזרי ספורט שאפשר להיעזר בהם במהלך אימון ריצה כמו למשל שעון דופק שהוא עזר יעיל ומקובל על רצים ומתאמנים ומומלץ במיוחד לרצים מתחילים. בעזרת שעון דופק יכול המתאמן לדעת לשמור על קצב ריצה נכון לא רק על פי תחושה אלא על פי מדד הדופק הרצוי, למצוא נקודות תורפה במהלך אימון ריצה ולשפר אותן בעתיד ובכך בעצם לשלוט באימון הריצה ומשמעת האימון. ביגוד ספורט אינו רק מותג מטעם חברות לאביזרי ספורט, אלא בגדים שהושקעה בהם מחשבה ותוכננו, כמו נעלי ספורט, במיוחד לענפי הספורט השונים והדרישות הגופניות מהמתאמן במהלך אימון או תחרות. ביגוד ספורט מותאם ריצה צריך להיות אוורירי מבדים קלים ומנדפי זיעה, שיהיה נקי, נוח וחשוב שהבד יהיה איכותי כדי להימנע משפשפות וגירויי עור אחרים.

ללבוש, האימון והריצה מתלווה תזונה נכונה לפני ואחרי ריצה ולא פחות חשוב במהלך תקופת האימונים. תזונה נכונה לריצה מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות (פסטה, אורז, לחם עוד) במידה קלורית מותאמת לאופי האימון ולא פחות משעתיים וחצי לפני אימון (אפילו שלוש שעות אם חילוף החומרים הוא איטי יותר), צריכת נוזלים מרובה – הגוף מאבד הרבה נוזלים במהלך אימון ריצה וחשוב לשתות הרבה מים כדי להשיב לגוף את הנוזלים הללו, נוסף לכך תזונאים ממליצים להגביר את שתיית המים במהלך היום כולו ולא רק בשעת אימון כדי לחזק את הגוף ובאופן מסוים לשפר את הביצועים בזמן הריצה. לאחר אימון ריצה מומלץ להוסיף למנת הפחמימות חלבון ראשוני (חלבון ביצה, גבינה לבנה, טונה וכו'). לכל מתאמן מתחיל מומלץ לבצע מספר בדיקות כלליות – סיבולת לב ריאה, ספירת דם ובדיקת חוסר בויטמינים כך שבמידה ויש צורך בתוספי תזונה וויטמינים אפשר יהיה לשלב אותם בתזונה נכונה ובבניית האימונים מתחילת התהליך. לא מומלץ לקחת תוספי תזונה וויטמינים מבלי להיוועץ עם איש מקצוע או מאמן ריצה ובכך להימנע מטעויות ונזקים אפשריים.

רגע לפני שנתחיל את האימון, גם הגוף צריך להתכונן. חובה לעשות מספר תרגילי חימום ולהזרים את הדם, תרגילי מתיחה וגמישות לשרירים ולמפרקים כדי להעניק גמישות ותנועה מקדימה לשרירים ולגידים ולמנוע פציעות וכאבים מיותרים במהלך האימון, את אימון הריצה לסיים בתרגילי נשימה ובתרגילי כוח פשוטים יחסית כדי להסדיר את זרימת החמצן והדם בהדרגה עד למנוחה. בנוסף לאימוני הריצה ממליצים מאמני כושר לשלב אימוני כוח אחרים כדי לבנות ולחזק את שרירי הגוף, לשפר את היציבות ושיווי המשקל וללמד את הגוף להשתמש בכלל השרירים במהלך הריצה ולא להסתמך רק על חלקם כך יוכל הגוף להפעיל פחות עומס על איברים מסוימים, ברכיים למשל, ולשפר את ביצועי הריצה לטווח הקצר ולאורך זמן להתמודד מול עייפות ושחיקה .