משקה ספורט או מים - מה עדיף בזמן אימון?

 

לרוב הספורטאים ידוע שמים אינם הדבר הטוב ביותר לשתיה במהלך הפעילות הגופנית. 

כאשר אישרו המחקרים שמשקאות עם אלקטרוליטים (מינירלים בעלי מטען חשמלי) ופחמימות פשוטות משפרים את הביצועים הספורטיביים, נולד פלח שוק חדש של משקאות ספורט. מאז, הוא גדל לתעשייה ענקית, עם מספר עצום של מוצרים ומגוון טעמים שהולך ומתרחב. בהמשך הכתבה נדון בכמה סוגים עיקריים של משקאות ספורט אשר זמינים לכולם. כל אחד מהמשקאות האלו יכול להתאים לכם בזמן זה או אחר, בהתאם למטרות הספורטיביות שלכם.

 

משקה ספורט דל פחמימות - להפחתת עייפות

 משקאות הספורט הראשונים רובם היו דלי פחמימות. הם נועדו לצריכה לפני ובמהלך הפעילות. הם מספקים כמות נמוכה יחסית של פחמימות פשוטות, שמסייעות לשמור על רמות הסוכר בדם במהלך הפעילות. מקור הפחמימות האלו הם בדרך כלל סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז או סירופ תירס שעשיר בפרוקטוז.

במשקה ספורט דל פחמימות לרוב נמצא 8%-6% פחמימות, כך שהוא מכיל בעיקר מים. דבר זה הופך את משקאות הספורט למקור בעל ערך רב לנוזלים, שיכולים להחליף את המים שהגוף מאבד בזיעה ובנשימה. הרמה הנמוכה של הפחמימות גם תורמת לספיגה מרבית של הנוזלים מבלי לגרום להפרעה בקיבה תוך כדי הפעילות. 

משקאות ספורט דלי פחמימות מכילים גם את המינירלים כגון נתרן ואשלגן המסעיים לשחזר את הרמות המתאימות של מינירלים אלו, שאובדים במהלך האימון. בנוסף, נתרן תורם להגברת הצימאון, מה שמעודד שתיית נוזלים הולמת ששומרת את הגוף ברמת רוויה מספקת של מים. 

משקאות מסוג זה יעילים באותה מידה לספורטאי כוח ולספורטאי סיבולת, שצריכים לשמור על רמות האנרגיה שלהם במהלך הפעילות. כיוון שברוב הצורות של פעילות גופנית ממושכת הגוף משתמש בעיקר בגלוקוז ובגליקוגן לאנרגיה, אספקה של כמויות קטנות של פחמימות יכולה לעזור ולמנוע את הפגיעה בעצימות האימון. 

חשוב לא להגזים בשתיית משקאות ספורט דלי פחמימות. הם נועדו לשתייה בלגימות קטנות, ולא לשתייה של בקבוק שלם בבת אחת. הגזמה בשתייה של משקאות אלו עלולה לגרום לתחושה של אי-נוחות בקיבה. כמות גדולה מדי של פחמימות מיד לפני אימון או במהלכו גם מפחיתה את יעילות התגובה של ההורמונים המועילים לפעילות הגופנית. לעומת זאת, שתייתם במידה מתונה יכולה להפחית עייפות ולקדם אתכם לביצועים מיטביים.

משקאות ספורט לרוכבי אופניים

 

משקה ספורט עשיר בפחמימות - לייצור מחודש של גליקוגן

 משקאות ספורט עתירי פחמימות מכילים כמות של פי 4-2 פחמימות לעומת משקאות דלי הפחמימות. 

לא מומלץ להשתמש בהם במהלך האימון. הם עלולים לגרום להפרעה בקיבה אם הם נצרכים מהר מדי, ועלולים לפגוע בעלייה הרצוייה של הורמון הטסטוסטרון ושל הורמון הגדילה. 

לעומת זאת, אחרי הפעילות הם מספקים דרך נוחה לקבל את הפחמימות שאתם זקוקים להן מיד לאחר האימון כדי לבנות מחדש גליקוגן בכמות הרבה ביותר. 

מחקרים מראים שהארוחה הראשונה שלכם מיד אחרי האימון, צריכה להיות ארוחה קלה לעיכול, כגון משקה ספורט או משקאות של תחליפי ארוחה באבקה. מוצרים אלו נספגים מהר יותר מארוחה של מזון רגיל, והם מאפשרים להתחיל בתהליך הבנייה המחודשת מוקדם יותר. דבר זה יכול לעזור להפחית את תהליך פירוק השריר. 

אחד היתרונות של משקאות עתירי פחמימות הוא שאפשר לערבב אותם עם קריאטין וליצור משקה קריאטין-טרנספורט. אפשר להשתמש בהם גם כדי להעלות את ספירת הקלוריות הכללית (אם המטרה שלכם היא לעלות במשקל). 

משקאות העשירים בפחמימות עשויים מאותם סוכרים פשוטים בהם משתמשים להכנת המשקאות דלי הפחמימות, לעיתים עם תוספת של מלטודקסטרין (רב-סוכר, שרשרת ארוכה של סוכרים) או פחמימה מורכבת אחרת. דבר זה הופף אותם ליעילים אחרי הפעילות, הזמן שבו המטרה העיקרית שלכם היא חידוש מאגרי הגלוקגן. 

חשוב לדעת שאסור להתקיים על סוכרים פשוטים. השתמשו במשקאות אלו כמשקה לאחרי האימון, ובשאר היום אכלו בעיקר פחמימות מורכבות.

 

משקה ספורט עשיר בחלבון ובחומצות אמינו - לבניית שריר

משקאות חלבון הינם דרך קלה לקבל את החלבון האיכותי שהגוף זקוק להתאוששות ולבניית השריר. אפשר לשים משקאות אלו בתיק חדר כושר ולשתות אותם מיד אחרי האימון. הם יספקו לכם חומצות אמיניות חיוניות מיד אחרי הפעילות. 

משקאות אלו עשויים לרוב מחלבון מי גבינה. חלק מהם יכולים גם להכיל קזאין וחלבון סויה. כמות החלבון משתנה לפי גודל האריזה, אך רובם מספקים בין 20 ל-45 גרם חלבון במנה. חלק מהמשקאות מכילים רכיבים נוספים, החל בויטמינים ומינירלים ועד לרכיבי תזונה שעשויים להגביר את ההעברה והקליטה של החומצות האמיניות לתאי השריר. משקאות אחרים מכילים תוספת של גלוטמין או חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA) . ברובם יש מעט מאוד פחמימות ושומן.

 

משקאות התאוששות

משקאות התאוששות נועדו במקור כמשקאות לאחרי האימון, אך לאחרונה מחקרים מראים ששתייתם תוך כדי הפעילות יכולה לתת זריקת מרץ לביצועים. משקאות אלו מכילים 15-10 גרם חלבון ו-35-15 גרם פחמימות עם מעט שומן או ללא שומן בכלל. מעטים מהם מכילים רמות גבוהות יותר של פחמימות. מכיוון שהגוף שלנו זקוק גם לפחמימות וגם לחלבונים כדי להתאושש באופן הטוב ביותר, משקאות אלו יכולים להיות מועילים ביותר. 

לאחרונה מחקרים הראו שמשקאות ספורט עם פחמימות וחלבון משפרים את יעילות התדלוק וההתאוששות של השרירים, אפילו יותר ממשקה המכיל פחמימות בלבד. היחס של 4 ל-1 (פחמימות לחלבון) מספק חומצות אמיניות חיוניות בלי לגרום להשפעה שלילית על חידוש מלאי הנוזלים והפחמימות בגוף. 

נוסף על זה שמשקאות אלה מכילים אבות מזון, יש בהם כמות ניכרת של מים, מה שמקל על החזרת הנוזלים לגוף אחרי הפעילות. היתרון הנוסף במשקאות אלו הוא כיוון שאימון נמרץ מפחית את התיאבון, משקאות אלו מציעים דרך נוחה וטעימה לקבל את מרכיבי התזונה שאתם צריכים להתאוששות ולהגברת הכוח.

 

משקאות שורפי שומן

משקאות אלו אינם מכילים לא חלבון ולא פחמימות. מה שכן ישנם בהם זה רכיבי תזונה שורפי שומן, כמו אפדרין, קפאין, גוארנה, קליפת עץ ערבה לבנה, חומצה הידרוקסיציטרית וקרניטין. אומנם תוספים אלו קיימים גם בצורת גלולות, אבל צריכתם כמשקה נותנת לכם משקה טעים ותוספת של מים (שחשובים ביותר בזמן הדיאטה). 

אם הינכם רגישים לממריצים או רוצים ליטול כמות קטנה מהם, צריכה של המשקה עשויה לתת לכם את כל הסיוע הדרוש כדי לאבד קילוגרמים עודפים.