טיפים מנצחים לריצה בקיץ

טיפים לריצה בקיץ ממשיכים לרוץ גם בקיץ כשימי הקיץ הארוכים והחמים קרבים אתם עלולים להתפתות להפסיק לרוץ. פתאום תרגישו יותר חשק לנמנם בצל או לקפוץ למים הקרים של הבריכה. זה מעורר בכם רגשי אשמה? אז שימו לב, זוהי לא עצלות, זה שימור עצמי "כאשר טמפרטורות בחוץ עולות, גופנו לא מסוגל לפזר חום בצורה יעילה" אומר ג'וליה מופיט, פרופסור לפיזיולוגיה ופרמקולוגיה באוניברסיטת די מוינס. לפיכך, לגוף שלנו יש נטיה טבעית להיות פחות פעיל בחום הקיץ" הוסיפו תופעות לוואי אחרים כגון אלרגיות, התייבשות, הפרעות שינה ואז תתחילו לשקול לאחסן את נעלי הריצה שלכם עמוק בתוך ארון עד סוף הקיץ. אל תמהרו. הביצועים וכושר הגופני שלכם לא חייבים להיפגע בגלל הטמפרטורות המשתוללות בחוץ. בין אם אתם מתאמנים עם מאמן כושר אישי או באופן עצמי, הכנו כמה טיפים שיעזרו להחזיר את החשק לרוץ בקיץ.

מכשול ראשון: טמפרטורות גבוהות ועצלות

"כאשר אנו יוצאים ובחוץ קר, המוח שלנו פוקד על השרירים להתכווץ. פעולה זו מייצרת חום וכך אנו שומרים על טמפרטורת הגוף שלנו" אומרת מופיט. "לעומת זאת כאשר חם בחוץ קורה בדיוק ההפך. המוח נותן פקודה לשרירים להשתחרר, על מנת לא להעלות את הטמפרטורה. לכן תרגישו הרבה יותר נח להישאר תחת צל העץ מאשר לעסוק בפעילות כלשהי. זהו בעצם ניסיון של הגוף למנוע התחממות יתר. כדי לסייע לגוף, מופעל מנגנון הזעה שמסיט את הדם מהשרירים, כך נוצרת תחושה של כבדות ועצלות.

הפתרון

על מנת להימנע מתחושת הכבדות, עליכם להסתגל בהדרגה לאימונים במזג אוויר החם. השתדלו לעשות את האימון העיקרי שלכם לפני 9 בבוקר או לאחר השעה 6 בערב עם ביגוד ספורט מתאים ונעלי ריצה מקצועיות. הגדילו את העוצמה ואת משך האימונים החמים בהדרגה במשך שבועיים. התרגלו לסביבה לחה ואת הנוזלים שאיבדם בתהליך הזעה השלימו בעזרת משקאות ספורט. "כאשר אני נחשפים לחום בהדרגה, גופנו מפזר ביעילות את זרימת הדם. פעולה זו מסייעת לנו להגדיל את יצור הזיעה כדי שנוכל להמשיך בפעילות ללא התחממות יתר." אומרת מופיט. על מנת להישאר רעננים במהלך הריצה, שפכו מים על הראש, זה יתרום להורדת טמפרטורת הליבה. כמו כן, מחקרים אחרוני מראים שרצים אשר שותים מי קרח רצים כ-10 דקות יותר מאשר אלו ששותים מים קרים בלבד.

מכשול שני: א-א-א-אפצ'י!

קיץ הוא עונת הפריחה. לרצים הסובלים מקדחת השחת יש סיכוי גבוה להחמרת התסמינים כגון: עיניים דומעות, עיטוש ממושך והצטברות ליחה באף ובגרון. "לרצים קצב נשימות גבוהה יותר מאשר לאלה שאינם עוסקים בפעילות גופנית בכלל, וזה גורם להם לשאוב יותר אבקת צמחים" אומר נתנאל הורן, מומחה לאלרגיה ואסתמה בניו יורק.

הפתרון

לסובלים מאלרגיה כדאי להתעדכן מתי פריחת הצמחים בשיאה על מנת להימנע מריצה בחוץ. כדי לא לאבד כושר מומלץ להשתמש במסילת ריצה. ואם בכל זאת החלטתם לרוץ בחוץ, הכנסו למקלחת היישר לאחר הריצה. שטפו עיניים, חחפו את הראש, כבסו את הבגדים. כדי לשמור על עיניים במהלך הריצה, הרכיבו משקפי שמש אשר ישמשו כמגן עיניים מפני אבקת הצמחים. ואם שום דבר כבר לא עוזר ניתן להיעזר בתרופות אנטי היסטמין.

מכשול שלישי: ימים ארוכים-לילות קצרים

שעות אור נוספות בקיץ עלולות להקטין את יצור של המלטונין, הורמון האחראי על תחושת נימנום. כתוצאה מכך אתם מסוגלים להישאר ערים בשעות המאוחרות יותר וגם להיתעורר בבוקר מוקדם יותר. "אם הפסדת שעתיים של שינה, אימון רגיל יכול להפוך לקשה יותר" אומרת מופיט. חוסר שינה יכול להוות בעיה רצינית במיוחד אם אתם מתכוננים לקראת מארתון. גוף האדם זקוק לשינה בכדי לתת לשרירים אפשרות להתאושש.

הפתרון

ריצות ערב הן פיתרון מצויין להימנע מהתחממות יתר, ומצד שני זה יכול לפגוע בשינת לילה. אל תצאו לריצה מאוחר מדי. המוח שלכם יהיה ערני, קצב פעימות הלב וטמפרטורת הגוף יהיו גבוהות כשעתיים לאחר הפעילות. על מנת לא להזיע בלילה לאחר הפעילות, מומלץ לכוון את המזגן לטמפרטורה קבועה. כדי לא להתעורר מוקדם, ניתן להוריד תריסים או לכסות חלונות בוילונות כהים.

מכשול רביעי: הזעת יתר והתייבשות

מחקר בריטי אחרון מראה שאיבוד של 2% ממשקל הגוף דרך זיעה יכול להפחית את הביצועים שלך ב-20% ובמזג אוויר חם ניתן לאבד כ-60% מהיכולת הגופנית שלך. בנוסף, תופעות לוואי כגון התכווציות שרירים ותשישות עלולות להופיע כאשר טמפרטורת הליבה עולה רק בכמה מעלות מעל הרגיל.

הפתרון

התחילו למדוד את הזיעה שלכם" אומרת מילרד, מנהלת המעבדה לפיזיולוגיה במכון הטכנולוגי באטלנטה. שקלו את עצמכם בעירום לפני ואחרי הריצה. השלימו את הנוזלים 1:1 (על כל ירידה של 500 גרם השלימו 500גרם מים). במהלך הריצה לגמו מים או משקאות ספורט. חשוב להקפיד לא לעבור את הכמות המומלצת של הנוזלים שנקבע מראש.

יש לכם טיפים נוספים? שתפו אותו בדף הפייסבוק שלנו